Seberapa banyak orang perlu berjalan untuk mengekang dampak dari duduk terlalu lama? Ini mungkin sesederhana “camilan olahraga” selama lima menit untuk setiap 30 menit duduk, demikian temuan tim peneliti.
Kebanyakan orang tahu bahwa mereka perlu lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk untuk kesehatan mereka. Waktu duduk telah dikaitkan dengan “hasil kesehatan yang merusak,” tulis para peneliti dalam studi mereka, yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise. Bahkan pada remaja, misalnya, perilaku menetap telah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi.
Duduk dalam waktu lama, catat Columbia University Irving Medical Center (CUIMC), dapat membahayakan kesehatan manusia – dan itu bahkan jika mereka berolahraga secara teratur.
Namun, lebih banyak bergerak tidak selalu mudah dilakukan, terutama pada hari kerja yang sibuk. Jadi untuk studi baru mereka, para peneliti melihat berbagai “makanan ringan olahraga” yang dapat dilakukan orang sepanjang hari.
Ini termasuk satu menit berjalan setiap 30 menit duduk, satu menit berjalan setiap 60 menit duduk, lima menit berjalan setiap 30 menit, lima menit berjalan setiap 60 menit, dan tidak berjalan sama sekali.
“Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menguji efek akut dari beberapa dosis intervensi istirahat menetap pada faktor risiko kardiometabolik, secara bersamaan mengevaluasi kemanjuran frekuensi dan durasi istirahat yang bervariasi,” tulis para peneliti.
Masing-masing dari 11 orang paruh baya dan lebih tua berpartisipasi dalam penelitian selama lima hari. Setiap hari, mereka duduk selama delapan jam tetapi terlibat dalam salah satu intervensi. Glukosa mereka diperiksa setiap 15 menit dan tekanan darah mereka setiap 60 menit – dua ukuran ini dikatakan sebagai “indikator kunci kesehatan jantung,” catat CUIMC.
Dari istirahat olahraga, jalan kaki lima menit setiap 30 menit tampaknya merupakan intervensi yang optimal. Secara khusus, itu dikatakan sebagai satu-satunya di mana “area inkremental glukosa di bawah kurva dilemahkan secara signifikan.”
Meskipun semua istirahat menyebabkan penurunan tekanan darah dibandingkan dengan hanya duduk sepanjang hari, pengurangan terbesar terlihat pada berjalan kaki lima menit setiap 30 menit duduk, dan berjalan satu menit setiap 60 menit.
“Penelitian ini memberikan informasi penting mengenai dosis istirahat yang manjur,” tulis para peneliti. “Frekuensi yang lebih tinggi dan durasi istirahat yang lebih lama (setiap 30 menit selama 5 menit) harus dipertimbangkan saat menargetkan respons glikemik, sementara dosis yang lebih rendah mungkin cukup untuk menurunkan tekanan darah.”
Hal ini cukup sejalan dengan karya-karya lain yang menggembar-gemborkan pentingnya dan manfaat dari sedikit latihan dalam membatasi dampak waktu duduk.
Sebuah studi tahun 2019, misalnya, menemukan bahwa mereka yang menghabiskan setidaknya empat menit sehari untuk berolahraga lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal daripada mereka yang tidak berolahraga sama sekali. Dan pada tahun 2015, pedoman yang diterbitkan dari panel ahli internasional merekomendasikan pekerja menghabiskan lebih sedikit waktu duduk untuk menghindari berkembangnya kondisi kesehatan jangka panjang.
Dalam studi saat ini, para peneliti juga menemukan bahwa peserta mengalami peningkatan suasana hati dan tingkat kelelahan setelah istirahat latihan kecuali istirahat satu menit untuk setiap intervensi 60 menit.
Ini “penting,” kata pemimpin studi, Keith Diaz dari Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, sesuai CUIMC. Ini karena orang cenderung terlibat dalam perilaku yang “membuat mereka merasa baik dan menyenangkan,” catatnya.
Sekarang, para peneliti memperluas pekerjaan mereka dengan “variasi yang lebih luas” dari peserta dan bahkan lebih banyak (25) dosis berjalan.
“(O) temuan Anda menunjukkan bahwa berjalan kaki dalam jumlah sedikit pun selama hari kerja dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya,” kata Diaz.